Redukcja stresu oddechem – prosta metoda

Najprostszą metodą radzenia sobie w sytuacjach trudnych i stresujących jest … prawidłowe oddychanie.

 

Gdy jesteśmy pod wpływem stresu nasz oddech staje się najczęściej szybki, krótki, płytki, a nawet urywany. To wszystko wpływa na zmiany chemiczne zachodzące we krwi i powoduje, że możemy nawet odczuwać zawroty głowy, dzwonienie w uszach, czy mrowienie. W żadnym przypadku nie czujemy się jednak dobrze …

Oddech długi i spokojny charakteryzuje osoby zrelaksowane, zrównoważone i pewne siebie. To całkowicie naturalna reakcja organizmu – gdy czujemy się zagrożeni oddychamy płytko i szybko, gdy odczuwamy spokój nasz oddech naturalnie wydłuża się.

Badania wykazały, że u ludzi zdrowych i zadowolonych ze swojego życia wdechy są najczęściej krótsze niż wydechy, a po wydechu po następuje jeszcze dodatkowa pauza. Co ciekawe – podobnie oddycha większość zwierząt.

Redukcja stresu – oddech przeponowy

 

Wielu ekspertów twierdzi, że tzw. oddech głęboki, czyli przeponowy jest najbardziej zdrową i efektywna metodą oddychania. Sprowadza się on do tego, że powietrze nabieramy do płuc przy wykorzystaniu przepony, czyli mięśnia oddzielającego klatkę piersiową od jamy brzusznej. Dostarczamy w ten sposób organizmowi więcej tlenu, zwiększamy poziom energii, a co za tym idzie poprawiamy swoje zdrowie i samopoczucie.

Głęboki oddech sprawia, że:

 

  • organizm pobiera nawet do 10 razy więcej powietrza niż przy oddechu płytkim,
  • usprawnia się praca układu limfatycznego,
  • usuwanych jest ponad 70 % zbędnych dla organizmu substancji i toksyn,
  • mózg zużywa 80 % wdychanego z powietrzem tlenu,
  • długi, świadomy oddech opóźnia procesy starzenia.[1]

Jak prawidłowo oddychać przeponą?

Podstawowe zasady są trzy:

  1. Najważniejsza – powietrze nabieramy nosem, a wypuszczamy ustami.
  2. Oddech powinien być wolny i miarowy, a wydech dłuższy (nawet dwukrotnie) niż wdech.
  3. Przy oddychaniu powinna unosić się górna część brzucha, a nie klatka piersiowa.

Jak ćwiczyć oddech przeponowy?

 

  1. Stań prosto lub usiądź wygodnie na krześle. Możesz także wygodnie położyć się na plecach i delikatnie zgiąć nogi.
  2. Jeśli stoisz lub siedzisz – wyprostuj plecy i rozluźnij ramiona.
  3. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż przy talii.
  4. Zacznij oddychać przeponą. Wykonaj głęboki wdech nosem i policz do pięciu: 1 … 2 … 3…. 4…. 5….
  5. Napełnij brzuch powietrzem, wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie powoli wypuść powietrze ustami.
  6. Obserwuj jak twój brzuch faluje razem z oddechem. Zobacz jak unosi się podczas wdechu i opuszcza przy wydechu. Dla ułatwienia możesz wyobrazić sobie, że pompujesz balonik umieszczony pod skórą na wysokości mostka (a jeśli masz z tym trudności i ćwiczysz na leżąco – przy pierwszych ćwiczeniach możesz położyć sobie na brzuchu lekka książkę).
  7. Zrób przynajmniej 10 takich oddechów i powtarzaj ćwiczenie przynajmniej raz dziennie.

To ćwiczenie:

  • koordynuje pracę obu półkul mózgowych,
  • wspomaga pamięć i koncentrację,
  • redukuje napięcie,
  • regeneruje i harmonizuje system nerwowy,
  • szybko uspokaja i odpręża.

Twoje samopoczucie powinno polepszyć się już po 3 minutach takiego oddechu.

 

A zatem do dzieła – ćwiczmy prawidłowe oddychanie!

 

 

[1] Kabat Zinn, założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Akademii Medycznej Uniwersytetu w Massachusetts